手を振ると加齢を感じる
たるんだ二の腕をなんとかしたいですよね。
二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋という
筋肉で形成されています。
プルプルしてしまう二の腕の筋肉は
「上腕三頭筋」です。
上腕二頭筋は「力こぶ」ができる筋肉で
腕立て伏せなどで鍛えられます。
しかし、二の腕の内側‥
垂水がちな上腕三頭筋を鍛えるのは
ちょっとコツが必要です。
上腕二頭筋は肘を曲げて
ものを持ち上げるために使う筋肉です。
そのため、
布団を上げる、重い荷物を持つ
などの動作で鍛えることができます。
一方、上腕三頭筋は「ものを押す」
「肘を伸ばす」時に使う筋肉です。
こちらは意識しなければ
あまり使うことのない筋肉で、
普通に生活をしていても、鍛えることも
引き締めることも難しくなります。
さらに姿勢が悪いと二の腕が
どんどん太くなってしまいます。
姿勢が悪いと血行が悪くなり、
血流が滞ると、体外に排出されるべき
老廃物が流されずに滞り、
脂肪がつきやすくなります。
二の腕はあまり動かすことの
少ない部位です。
そのため、二の腕にどんどん
脂肪が溜まってしまい、「二の腕太！！」
「二の腕が振袖のようにプルプルする‥」
という悲しい結末を迎え流ことになります。
二の腕を簡単に痩せさせるために、
まずは姿勢を正しましょう。
腹筋にグッと力を入れて、重心が
少し後ろにくるように意識しましょう。
この時に、お尻をきゅっと締めると
姿勢保持がしやすくなり、さらに
気になるお尻のたるみの改善にも役立ちますよ！
姿勢が正しくなると、
視線が少し上がりませんか？
正しい姿勢は、
気持ちも明るくさせてくれますよ。
さらに、肩こりや腰痛の予防にも
効果があるので、意識して
背筋を伸ばすようにしてください！
二の腕を痩せさせたいならペットボトルを使え？！身近なモノでエクササイズ！
姿勢を整えたら
エクササイズをしてみましょう！
腕立て伏せ、ダンベル運動、
バービージャンプ‥ということはしません。
本格的な筋トレも効果的ですが、
できるなら、もっと簡単に、お金をかけずに
エクササイズしたいですよね。
そこでオススメするのは、ペットボトルや
タオルを使ったエクササイズです。
ペットボトルをダンベルのように
使うのではありません。
上腕二頭筋ばかりを鍛えても、
女性らしいほっそりとした二の腕には
ならないからです。
鍛えるべきは上腕三頭筋！
上腕三頭筋を引き締めるエクササイズをご紹介しましょう！
ペットボトルで上腕三頭筋を引き締めるエクササイズ。
用意するもの
- 水の入った500mlペットボトル。水の量はお好みで。
①頭の後ろで上げ下げ運動
- 頭の後ろでペットボトルを持ち、ゆっくり上下に上げ下げを繰り返す。
- 横向きに寝転がって行っても効果あり！
②ペットボトルを背中で引っ張る（タオルでも代用可能）
- ペットボトルのキャップの方を片手で持ち、背中に持っていく。
- ペットボトルの底を、背中の下の方で持ち、ペットボトルを引っ張る
次にタオルを使ったエクササイズをご紹介しましょう。
用意するもの
- 横長フェイスタオル
①背中側でタオルを持って動かす
- 背中側でタオルを腕を伸ばして持つ。
- タオルと背中に近づけたり、離したり、上下左右に動かす。
②タオルを前から上げる。
- タオルの両端を持って、腕を前に伸ばす。そのまま、まっすぐ腕を上に上げる。
- 腕の上げ下げを繰り返す。腕をあげた時には、腕が耳より後ろにいくことを意識雨すること！
エクササイズを行う時に大切なのは
鍛えたい筋肉を意識すること。
二の腕の後ろ側に負荷がかかっていることを
意識して行うことで、
より効率的なエクササイズになります。
二の腕を痩せさせたいなら隙間時間が鍵？！ちょっとした時間にできるケア！
ペットボトル、タオル共に簡単で気軽にできますが、
「エクササイズする時間が取れない！」
「そんな暇が会ったら休みたい‥」と考える人も多いはず。
では、ちょっとした隙間時間を使った
ストレッチをご紹介しましょう。
パスタのお湯を茹でているちょっとした時間、
テレビをみている時間‥隙間を利用して、
タルタル二の腕とおさらばしましょう！
①小指を意識して！
- ペットボトルやスマホなど、片手で握れる小物を用意し、小指に力を入れてもつ。
- 掌を上にして、肘を伸ばす。この時、小指がなるべく遠くに話すイメージで！二の腕が伸びているのを感じながら、5秒キープ。
- 今度は、肘を自然に曲げる。この時、肘を遠くに伸ばすように意識すること。これをゆっくり5回繰り返す。反対側も同様に行う。
※小指を普段から意識することで、姿勢がとてもよくなり、さらに所作も綺麗になりますよ。
②肩まわしエクササイズ
- 両肩を同時に回す。肩を前から後ろに回す時には、肋骨を開いて、肩甲骨を中心に寄せるように意識すること！10回位回してみましょう。
※肩こりの解消にも一役買います！
③両手を組んでエクササイズ
- 足を肩幅くらいに広げてたり、後ろで両手を組む。
- 腰が反らないように鼻から息を吸い、お腹を凹ませてから、口から細かく息を吐きながら、腕を持ち上げていく
- 背中の筋肉が硬くなったところでストップし、10秒キープ。
- 息を吐ききったら、鼻で息をしながら元の位置に腕を戻す、これを10回繰り返す。
まとめ
二の腕は年齢が出やすいところの一つ。
しっかりと鍛えてあげることで
見た目もすっきりしますよ。
上腕三頭筋は、
「押す」という動作でも鍛えられます。
椅子を使った「逆腕立て」も
二の腕痩せには効果的です。
背中側に椅子を置いて、両手で椅子を抑えて
腕を曲げたり伸ばしたりすするのが「逆腕立て」。
時間がある時にチャレンジしてみてくださいね。
また、マッサージもオススメです。
二の腕から脇の下に向かって
老廃物を流すイメージで、揉み解したり、
二の腕を掴んで、捻るなどしてみましょう。
マッサージの後、
筋トレを行うと効果UPが期待できます。
普段の生活では
なかなか使わない二の腕の筋肉。
この筋肉を使うことを意識して
動作することだけでも、
二の腕痩せに効果があります。
夏にノースリーブを
気負いなく着れるように
普段から二の腕の筋肉を意識して
腕を動かしてみてください。
すっきり、細くたるみのない
二の腕を手に入れましょう！
