40歳をすぎると一気に体力が
落ちたと感じることが多くなります。
疲れやすさや視力の低下に、膝や肩の
痛みなど顕著になるのもこの頃です。
飲み会の翌日、若い頃には
なんでもなかった酒量で二日酔いや
胃のむかつきで実感することも多いはずです。
若い頃、好物だった
唐揚げやフライなどを食べると胃もたれ
する人も多いのではないでしょうか。
40代の健康診断で気になるのは、
内臓脂肪、中性脂肪、血圧でしょうか？
40歳をすぎて、人はより
健康に対して関心が高くなります。
多くの人が健康に気を配るために
することと言えば、
「食事の内容を変えること」
そして「運動をすること」です。
仕事の関係で運動することは難しい、
そんな時には
食事の内容に気を使ってみましょう。
今まで肉中心だった食事に、野菜を
彩ってみるだけでも改善が見込まれます。
40代からリスクが増える大腸癌も
食物繊維が多い野菜を摂取するだけで
リスクを大幅に抑えられます。
健康維持に役立つ
野菜の栄養価についてご紹介しましょう。
野菜にはどんな栄養が含まれている？どんな働きをする？一覧でパパッと掴んじゃおう
野菜の栄養価といえば
真っ先に思い浮かぶのは、
「ビタミン群」と「食物繊維」でしょう。
よく食べる野菜、キャベツやじゃがいも、
人参などもこれらの栄養素は含まれています。
例えば、キャベツには
ビタミンCやK、Uなどが含まれており、
ビタミンKは血管の健康に役立ち、
動脈効果の予防にも一役買います。
ビタミンU、通称キャベジンは
薬の原料にもなっていますね。
これは胃酸の分泌抑制、
胃腸粘膜の新陳代謝の推進を助けます。
大根も栄養価が高い野菜です。
大根にはイソチオシアネートという
辛味成分が、代謝をUPしてくれます。
また、大根の9割は水分ですが、
その水分の中にはデンプン消化酵素が
含まれており、胃腸の働きを助けてくれます。
また、脂質の消化を助けるリパーゼ、
発癌性物質を抑えるオキシターゼなども、
大根には含まれています。
夏に多く食べられるトマトも通年
スーパーに並び、手に入りやすい野菜ですね。
トマトには、有名なリコピン、
カリウム、ルチンなどが豊富です。
リコピンは抗酸化作用が含まれ、
さらにガンや動脈硬化を予防する効果も
高いとされています。
野菜に多く含まれる栄養素
食物繊維
糖質の消化、吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑えます。
また、水分保持力が高いため、
腸内で水分を吸収、刺激し、
快適な便通をもたらします。
コレステロールなどの余分な脂質を
体外へ排出してくれ、さらに、
吸収しにくくしてくれる効果もあります。
主に、芋類やキノコ類、ゴボウなどの
根菜類に多く含まれます。
ビタミンやミネラル
ビタミンの種類は多く、それぞれ
体の維持に大きく関わっています。
最も有名なビタミンCは抗酸化作用があり
制ガン作用が期待されています。
また、コラーゲンの促進や、
免疫力を高る効果などもあります。
ビタミンAは免疫力を維持し、
視力の低下を防いでくれます。
ミネラルはカリウムや鉄などの
他の栄養素の働きをサポートしたり、
体の機能を正常に保働きをもています。
カリウムは血圧を低下させる作用をもち
鉄は酵素を全身に送る働きをします。
また、体の発育にも重要な葉酸も含んでいます。
酵素
酵素は消化や代謝、吸収を助ける働きをする
人には欠かせないタンパク質です。
酵素は体内でも作られますが、
加齢に伴い生成する力が弱くなります。
酵素が少なくなると、消化や代謝、
吸収がうまくできなくなり、
体調が悪くなってしまいます。
このように、野菜に含まれる栄養素は、
私たちの健康を維持する
栄養素が多く含まれているのです。
野菜の栄養価を生かすにはどうしたらいい？野菜の力を生かす調理法とは？
野菜の栄養素は水溶性が多く、
水に溶けてしまうという性質を持っています。
また、加熱によって
壊れてしまう栄養素もあります。
栄養素は大体、皮付近に多く含まれています。
そのため、皮をむかずに調理するのが理想的です。
代表的なのは、人参やトマトです。
人参にはβカロテンを多く含み、皮ごと
食べる方が多く栄養を食すことができます。
栄養を逃さない調理法としては、
蒸し料理があげられます。
水溶性ビタミンを多く含む野菜は茹でると
栄養がほとんど水に溶け出してしまいます。
蒸し料理にすることで、水に溶け出す栄養素が
最小限に抑えられます。
また、スープなどに入れる場合には、
スープに栄養素が流れているので、
スープも美味しくいただきましょう。
中には、油と一緒にとることで
吸収率がUPするものもあります。
ビタミンKは脂溶性といい、
油に溶ける性質があるため、オイルを使用した
ドレッシングなどで食べると良いでしょう。
まとめ
野菜には体の維持を助ける栄養素が
多く含まれています。
免疫力を高めるビタミン群、食物繊維を多く含み
血糖値の急激な上昇を抑えてくれ、
さらに便通をよくします。
キャベツ、大根、トマトなど、通年で
手に入りやすい野菜こそ栄養価が高いので
積極的に取り入れましょう。
これらの野菜は生でも食べられるので、
サラダやスープ、お味噌汁など、
簡単に野菜を加えられ、
簡単に作れる料理を
いつもの食事に一品加えるだけでも、
食生活がだいぶ改善されるでしょう。
成人が1日に食べる理想とされる
野菜の摂取量は350gです。
働いているとなかなか取りづらい量ですよね。
そんな時には、サラダを作り置きしたり、
野菜を冷凍して保存しておくと
手軽に野菜料理が食べられます。
冷凍保存すると、火が通りやすく
さらに味が染み込みやすくなるので、
時短にもつながりますよ。
また、作る暇なんてない！という時には
コンビニのサラダを活用してもOK。
また、生野菜で
1日の必要量を食べるのは結構大変です。
そんな時には温野菜が良いでしょう。
加熱することで
栄養素は流出してしまいますが
なくなるわけではありません。
肉中心の食生活に、
野菜による彩を加えましょう。
日々の積み重ねで
健康的な体を手に入れましょう。
