「いりこ」ってご存知ですか？
主に西日本で呼ばれる名前なのですが、
東日本では「煮干し」と呼ばれています。
もう、皆さんお分かりですよね。
美味しい出汁を出してくれるいりこですが、
そのまま食べても美味しいですよね。
おやつとして食べられる方もいるのではないでしょうか。
カルシウムが豊富なイメージがありますが、
実際のところ、いりこにはどのような
栄養素が含まれているんでしょう。
また、おやつとして食べるのなら、
そのカロリーも気になるところです。
そこでここでは、
「いりこ」の栄養素やカロリーについて解説！
効果的に美味しく食べる極意も
お伝えしちゃいますよ！
いりこをおやつにするとカロリーはどれくらい？栄養素は何がとれるの？
まず、いりこの原材料は、
主にカタクチイワシが使用されています。
大小色々な大きさのものがありますが、
その中でも2.5cmから11cm程度のものが、
「いりこ」と呼ばれています。
かなり開きがありますよね。
出汁をとるには大きなものの方が、
旨味が増すそうですが、
ここではおやつとしても食べられる
小さなものに焦点を当てて
お話をしようと思います。
いりこのカロリー
まずはいりこのカロリーについてです。
いりこのカロリーは100gあたり約300kcalです。
これはショートケーキ一切れとだいたい同じです。
ですが、いりこを一度に食べる量は、
1日に10〜30g程度。これを超えると、
逆に塩分を摂り過ぎてしまいます。
ショートケーキを食べるよりは、
遥かに低いカロリーということですね。
また、いりこは固く、咀嚼回数も
多くなるため、満腹中枢が刺激されます。
こう見る限り、いりこはダイエット中の
おやつには最適な食品の１つと
言えるかもしれませんね。
いりこの栄養素
次に、いりこの栄養素についてです。
いりこにはとてもたくさんの
栄養素が含まれていますが、
その中でも特に注目すべきものを
お伝えしていきますね。
カルシウム
いりこの一番の注目栄養素は、
もちろんカルシウムです。
骨や歯を作るのに大切な栄養素でありながら、
日本人は必要な摂取量がなかなか摂れていません。
骨粗鬆症は女性に多い病気ので、
特に女性には大切な栄養素と言えます。
100gあたり、約2500mg含まれており、
これは、牛乳でいうと約2リットル分です。
鉄
血液にとって大切な栄養素である鉄。
こちらも豊富に含まれています。
魚の鉄分は「ヘム鉄」と言い、
野菜や豆に含まれる「非ヘム鉄」よりも、
体内の吸収率が約5倍も高いです。
そのため、効率的に鉄を摂取できます。
ビタミンCを一緒に摂れば、
更に効率的に吸収できますよ。
100gあたり、約15mg含まれており、
これは、ほうれん草を2束食べるのと同じくらい。
しかも、ほうれん草は非ヘム鉄なので、
吸収率を考えると、ほうれん草10束分
ということになります。
ビタミンD
魚の内臓には、カルシウムの吸収を助ける
ビタミンDも豊富に含まれています。
丸ごと食べられるいりこは
カルシウムとビタミンDを
一緒に摂ることができる、
１つで2度美味しい食品なのです。
DHA
頭を良くする栄養素として、
一時期注目されていましたよね。
DHAには、血液をサラサラにしたり、
頭の働きを良くする作用があるとされています。
脳細胞への効果も期待でき、
妊婦さんや幼児期の子どもに大切な栄養素です。
もちろん、頭をたくさん使う大人にも大切ですよ。
どれも食事だけで摂ろうとすると、
どうしても不足してしまう栄養素ばかりです。
おやつで摂ることができるなら、
とっても嬉しいですよね！
いりこをおやつにするならこう食べよう！食べ方の極意4つを詳しく解説！
せっかくいりこをおやつに食べるなら
より効果的に食べたいですよね！
そこで、ここからは、
食べ方の極意を4つ、
ご紹介していきます。
よく噛んで食べる
満腹中枢の話もしましたが、
お子さんの場合、よく噛んで食べることで
噛む力がつきます。
唾液の分泌が促されることで、
虫歯も出来にくくなるでしょう。
また噛むことで、脳の働きも良くなりますよ。
カフェインと一緒には食べない
カフェインは鉄分の吸収を妨げます。
ですので、いりこを食べる時は、
コーヒー・紅茶・緑茶など、
カフェインの多い飲み物とは一緒に
食べないようにするのが良いでしょう。
ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べる
先ほどお伝えしたようにビタミンCは、
鉄の吸収を助ける効果があります。
キウイやイチゴを使った
フルーツスムージーなどと一緒に
食べるといいですね。
酢に漬けて食べる
酢にはカルシウムの吸収を良くする働きがあります。
米酢やリンゴ酢に漬けることで苦味も抑えられ、
お子さんにも食べやすいおやつになります。
リンゴ酢を使ってはちみつレモン漬けにする
レシピを発見しました！
まとめ
ここでは、「いりこ」の
カロリーや栄養素、食べる時の極意について
お話ししました。
お出汁によく使用するいりこですが、
こうして見てみると本当、おやつに
ピッタリですよね。
おやつでたくさんの栄養がとれる
とっても優秀な「補完食」だと思います。
もちろん、美味しいこともポイント！
子供も大人も、積極的におやつに
いりこを取り入れて、
美味しく健康になりたいですね！
