初めてのママに知ってほしい!妊娠初期に摂るべき食べ物は?

妊娠・出産
この記事は約6分で読めます。

 

妊娠がわかったら、何を食べるのが良いか

知っていますか?

 

妊娠初期は、赤ちゃんの成長や

ママの身体の為に、葉酸やカルシウムなどの

栄養素を意識的に摂るのが良いとされています。

 

それらを効率的に摂取するためには

ブロッコリー、ヨーグルト、しじみや

きのこ、納豆などを食べるのがおすすめです。

 

妊娠初期の食べ物で良いとされているものは何?

 

妊娠初期には特に必要な栄養素があるので

それを効果的に摂れる食材を

食べるようにすると良いです。

 

今回は下記の5つの栄養素に対して、

おすすめの食べ物をご紹介します。

 

5つの栄養素

 

葉酸:ブロッコリー、モロヘイヤ

カルシウム:乳製品

鉄分:レバー、しじみ

食物繊維:きのこ類

タンパク質:納豆

 

まず、妊娠中は特に意識的に

摂取したいのが葉酸です。

 

葉酸

 

葉酸は細胞の増殖に必要な栄養素で

赤ちゃんの神経や脊髄の病気のリスクを

減らしてくれます。

また、ママの血圧上昇を抑える効果もあります。

 

この葉酸が豊富に含まれているのが

ブロッコリーやモロヘイヤです。

 

ブロッコリーなら定番野菜として

スーパーに高確率で置かれていて、

レシピも豊富なので

より取り入れやすいと思います。

 

モロヘイヤも栄養豊富でおすすめですが、

スーパーで売っていない場合があるのと

茹でるとビタミンが出ていってしまうのが難点です。

 

モロヘイヤを使うなら、流れ出たビタミンも

一緒に摂れるモロヘイヤスープがおすすめです。

 

カルシウム

 

次に摂取したいのが、カルシウムです。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るのに

必要になります。

 

カルシウムを手軽に摂ることができて、

たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン、

ミネラルも一緒に摂れる乳製品がおすすめです。

 

中でも、ヨーグルトにはビフィズス菌が含まれ

整腸作用もあるので、

妊娠中になりやすい便秘も予防できます。

 

鉄分

 

また、妊娠中は赤ちゃんの為に血液が使われ

ママが貧血になりやすいので、

鉄分の摂取も必要です。

 

貧血になると、ママがつらいのはもちろん、

血液が十分に作れなくなって、

赤ちゃんにも酸素や栄養分を

運びにくくなってしまいます。

 

鉄分が多く含まれるのはレバーや

しじみ、ホウレン草です。

 

ただし、レバーにはビタミンAも

豊富に含まれています。

 

ビタミンAも必要な栄養ではあるのですが、

妊娠初期に摂りすぎると、

奇形児のリスクが高まると言われています。

 

レバーばかりに偏らず、

様々な食材から鉄分を摂ると良いですね。

 

食物繊維

 

次に、妊娠初期は便秘になりやすいので

食物繊維を積極的に摂るのもおすすめです。

 

きのこ類は食物繊維が豊富で、

しかもカロリーが低いです。

 

妊娠中は安全な出産のために、

太りすぎもよくないと言われています。

 

きのこは食物繊維で便秘予防できるだけではなく

低カロリーで体重管理にもぴったりの食べ物です。

 

さらに、きのこはうまみ成分が入っているので

薄い味付けでも美味しく、減塩調理にも最適。

 

お鍋や炒め物など、料理のバリエーションも

多いので献立に取り入れやすいです。

 

タンパク質

 

そして、他に妊娠初期に摂りたいのが

筋肉や血液を作るもとになるタンパク質です。

 

タンパク質は赤身の肉や魚、卵、

大豆製品に多く含まれていて、

中でもおすすめは納豆です。

 

納豆にはタンパク質だけでなく、

葉酸、鉄分、カルシウム、食物繊維も

豊富に含まれています。

 

さらに、女性ホルモンを増やすのに必要な

イソフラボンも摂ることができて

かなり優秀な食べ物です。

 

おすすめの食べ物

 

また、特定の栄養素ではありませんが、

妊婦さんに起こりやすい症状を

予防できる食べ物もご紹介します。

 

1つ目がカボチャです。

 

カボチャにはカリウムが多く含まれ、

塩分を排泄する効果があるので

むくみの改善が期待できます。

 

妊娠中はむくみやすくなるので、

気になった時にはカボチャを食べてみましょう。

 

2つ目は玄米です。

 

妊娠中は妊娠糖尿病にかかりやすく、

その対策には低GI食品の玄米が向いています。

低GI食品とは、糖の吸収がゆっくりで

食後の血糖値の上昇を緩やかにする食べ物です。

 

玄米は低GI食品で、食物繊維も豊富なので

便秘予防にも役立ちます。

 

3つ目はくるみです。

 

くるみにはオメガ3脂肪酸と呼ばれる

良質な油が含まれています。

 

妊娠中は妊娠高血圧にかかりやすいので、

高血圧の予防ができるオメガ3脂肪酸を

摂ると良いでしょう。

 

ただし、くるみはカロリーも高いので

食べ過ぎには注意しましょう。

 

妊娠初期の食べ物は子どもにどれくらいの影響を与えている?

 

妊娠初期の食べ物が、赤ちゃんに

与える影響は少ないと言われています。

 

妊娠初期はつわりで食欲が出なかったり、

普段の好みと違うものを

無性に食べたくなったりすることもあります。

 

その為、食べられる時に、

食べられるものを食べて

栄養を得るのが大切です。

 

その時に、もし食べられそうなら

必要な栄養素を摂りやすい

食べ物を選ぶと良いですね。

 

できれば、偏りなく様々な食べ物から

バランスよく栄養を摂るのが理想です。

 

また、薬やアルコールなどは

妊娠初期でも避ける必要があるので

注意しましょう。

 

まとめ

 

特に初めての妊娠だと

何を食べるべきなのか

わからず不安になりますよね。

 

私も悩んではネットで調べたり

先輩ママに聞いたりしていました。

 

ただ結局、一時期は酸っぱいものが

食べたくなって、もずく酢や

冷やし中華ばかり食べていました。

 

妊娠初期はひとまず食べることが重要です。

無理せず、食べられるものを優先しましょう。

そして、もし余裕があれば

今回おすすめした食べ物も試してみてください。

 

タイトルとURLをコピーしました