妊娠中は慣れないつわりや
おなかの重みでつらく感じる時もあります。
さらに、妊娠中は貧血にもなりやすいです。
ただでさえ慣れない状態なのに、
さらに貧血になってしまったら大変。
そんな妊娠中の貧血対策におすすめの
食べ物は鉄分豊富なレバーです。
妊婦でも貧血にはレバーが良い？摂りすぎには注意！
妊娠中はおなかの赤ちゃんの為に
ママの体内の鉄分がたくさん使われます。
その為、ママは鉄分不足で
貧血になりやすいと言われています。
もしひどい貧血になると
血液を通して赤ちゃんに酸素を
送りにくくなってしまう場合もあります。
そんな貧血を防止、または解消するには
鉄分を十分に摂る必要があります。
鉄分を多く含む食べ物には、
豚のレバーや鶏のレバー、卵、しじみ、
あさり、ひじき、ホウレン草などがあります。
中でもレバーには鉄分が豊富に含まれているので、
貧血の対策にピッタリなのです。
しかし一方で、妊娠中は
レバーを食べ過ぎたらいけない
という話もあるのです。
矛盾していますが、どういうことなのでしょう？
実はレバーは貧血対策には最適なのですが
過剰摂取してしまうと
赤ちゃんに悪影響が出る可能性もあります。
レバーにはレチノールと呼ばれるビタミンAが
豊富に含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の維持に必要な栄養素で
不足すると夜盲症や感染症にかかる恐れがあります。
人の体内ではビタミンAを
作り出す事ができないので、食事から
適切に摂取するべき栄養素とも言われています。
しかし、妊娠中に摂りすぎてしまうと、
胎児に奇形を起こす可能性が高くなると
言われているのです。
その為、妊婦さんはレバーの
食べ過ぎにも注意が必要なのです。
では、具体的にどのくらいまでなら
食べても良いのでしょうか？
1日に摂取しても良いビタミンAの上限は
2700μgRAEと言われています。
μgRAEとはレチノール活性当量のことで
ビタミンAの量を表す単位です。
レバーに含まれるビタミンAは
鶏のレバー50g には7000μgRAE、
豚のレバー50gには6500μgRAE、
牛のレバー50gには550μgRAEとされています。
牛に比べて、鶏・豚のレバーは圧倒的に多いですね。
例えば、鶏のレバーの串焼きが1本25gとすると、
1本で3500 μgRAEとなり、
これだけで1日の上限をオーバーしてしまいます。
ただし、これは習慣的に食べる場合の上限です。
毎日、鶏のレバーの串焼き1本を
食べ続けたら、食べ過ぎになるという事です。
毎日食べるわけではなく、
時々、鶏のレバーの串焼きを1～2本
食べる分には問題ないと言われています。
1日の上限2700μgRAE×7日で
週に18,900μgRAEのビタミンAが上限とすると、
鶏のレバー串焼き2本7000μgRAEを食べられるのは
週に2.7回までの計算になります。
ただ、これはあくまで計算上で
公式にはこの「時々」の具体的な頻度は
発表されていません。
一般的には、鶏のレバーの串焼き1～2本を
週に1回程度であれば
許容範囲内と言われる場合が多いようです。
レバーはとても鉄分を摂りやすいので
おすすめの食べ物ですが、こだわりすぎずに
様々な食べ物からバランスよく
栄養を摂るようにしましょう。
妊婦の貧血には鉄分と一緒にビタミンCを摂るのがオススメ！
貧血の防止に必要になる鉄分ですが
食べ物に含まれる鉄分には
ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は肉・魚などの動物性の食べ物に含まれ、
体への吸収率が高いです。
一方、非ヘム鉄は卵や乳製品、
野菜などの植物性の食べ物に含まれ、
体への吸収率が低いです。
ヘム鉄の吸収率は30％前後ですが、
非ヘム鉄は7％前後しかないと言われています。
非ヘム鉄は残念ながら
ほとんど吸収されないようですね。
とはいえ、ヘム鉄を含むものばかり食べると
バランスが偏ってしまうので、
非ヘム鉄を含むものも食べるのがベター。
そこで、非ヘム鉄もより吸収するためには
同時にビタミンCを摂るのがおすすめです。
ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれるので
吸収しにくい非ヘム鉄も
効率的に摂ることができます。
レバーはヘム鉄なので元々吸収されやすいですが
ビタミンCと一緒に摂れば、より吸収率が上がります。
ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、ゴーヤなどの
野菜やキウイ、いちご、オレンジなどの果物、
じゃがいもなどのいも類に多く含まれています。
レバーの定番料理にレバニラ炒めがありますが、
ニラにもビタミンCが豊富に含まれています。
その為、レバニラ炒めは
レバーに含まれる鉄分の吸収を
ニラのビタミンCが助ける、
まさに効率よく鉄分を摂れる料理なのです。
他に、ひじきとブロッコリーのサラダや、
ホウレン草とじゃがいもを入れたオムレツも
鉄分+ビタミンCの組み合わせで相性抜群です。
ブロッコリーには妊娠中に不足しがちな
葉酸も豊富に含まれているので
妊婦さんにぴったりの食べ物です。
また、食事で鉄分を摂って、デザートや
ジュースでいちごやキウイをプラスするのも
手軽なのでおすすめです。
まとめ
レバーの摂りすぎには注意が必要ですが、
毎日のようにレバーを食べることは
滅多にないので、献立の一つとして
取り入れると良いですね。
レバーは下処理が少し面倒なので
正直なところ、私はあまり頻繁には
調理したくない食材の一つです。
でも、時々取り入れるだけでも、
ビタミンCと組み合わせれば
効率的に鉄分を摂れるのが嬉しいですね。
また、調理が面倒なら、外食で
レバーを食べに行ってしまうのも有りです。
積極的に鉄分を摂って、
妊娠中の貧血を防止しましょう。
