全身の中でも太ももは、困ったことに
なかなか痩せにくい部分ですよね。
上半身が痩せても下半身が太いまま。
という悲しい現実に向き合うこともありますね。
実は太もも痩せは、
骨盤と筋肉がカギを握っています。
でも普段仕事を抱えていたり
子育てをしていたりすると、
忙しく一日が終わってしまい、
気になってはいてもゆっくり
エクササイズなどをやる時間がないですよね。
そんな多忙な女性にも、
自分でできる簡単なテクニックがあります。
1日3分から始められるスクワットです。
太ももの筋肉に負担をかけて鍛えることができる、
お手軽なエクササイズです。
スクワットは何か器具を買うこともなく、
時間も自分の都合のみでいつからでも
始められるというのが、最大のメリットです。
たった今からでも始めることができますね。
その他にも、
スクワットはちょっとキツイと思う方は、
夜の寝る前の時間を活用して
ストレッチから始めるのもいいですね。
隙間時間から始めたい方から、本格的に
ストイックにスタートさせたい方まで、
太もも痩せに関して順番にお話ししていきたいと思います。
太もも痩せさせたい！ならストレッチから始めるべし？！隙間時間にやってみよう！
引き締まった形のいい太ももに憧れますよね。
太もも痩せには重要な3つの筋肉が
あることをご存じでしたか。
太ももの外側の筋肉（大腿四頭筋）、
太ももの内側の筋肉（内転筋群）、
太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）です。
この3つの筋肉を鍛えていくストレッチや
エクササイズが効果的です。
とはいっても、運動不足の体では
急にハードルが高いことはできませんよね。
無理をすると
筋肉を痛めてしまうこともありますし、
長く続かなくなってしまう原因にもなります。
手軽に毎日少しずつ、簡単にできる
ストレッチからご紹介していきますね。
最初は、「乙女エクササイズ」です。
可愛らしいネーミングですが、
実際エクササイズのポーズも乙女で可愛らしいです。
うつ伏せになり、頬杖をつき、
膝を曲げて左右交互にお尻を叩くようにする。
これを３０回×3回おこないます。
たったこれだけで
骨盤の周りの硬くなった筋肉をほぐし、
ヒップアップや太もも痩せが期待できます
「乙女エクササイズ」を画像で確認↓↓↓
出典：
次は「足パカ」です。
これは結構有名なので、やったことはなくても、
知っている人は多いかもしれませんね。
床に脚が垂直になるようにして上げ、
ゆっくり脚を開いたり閉じたりします。
これを30回～50回繰り返します。
仰向けになって足をパカパカさせることで
太ももや腹筋に負担をかけ、脚やウエストに
引き締め効果が期待できるエクササイズです。
しかも股関節が柔らかくなり、
骨盤の位置も整うという素晴らしく
万能な効果が期待できるエクササイズです。
2週間続けると体に変化を実感できる
というのも嬉しいですね。
頑張っても全く効果の形跡も見られないと、
モチベーションが下がってきますよね。
その点でいえば、
取り敢えず2週間を目指してやってみよう
という気持ちから始められるので、
とてもやりやすいですね。
「足パカ」を画像で確認↓↓↓
出典：
私も過去、寝る前にベッドで毎日のように
実践していました。
じわじわと効果があると思います！
実際にやってみると分かるのですが、
単純な動きしかしていないのに結構疲れます。
脚を上げることで血流も良くなり
浮腫みを解消する効果もあると思います。
上記2つは特別なにも準備する必要もなく、
自分の体があればいつでもできるので、
ぜひチャレンジしてみてほしいなと思います。
ちょっとやってみようと思うその隙間時間で
ぜひ、体験してみてくださいね。
ストイックに太もも痩せを目指す勇者向け？！おうちでできる筋トレ3選
もっと太もも痩せをしたい。
しかも恰好良く。
ロングのスカートやダボっとした
余裕のあるズボンだけでスタイルを
誤魔化すのは、ちょっと悲しくなるときがありますよね。
モデルさんのような体形にまでは
なれなくても、なんとかそれに近づけたら、
洋服選びの幅も増えて毎日が俄然楽しくなりますよね。
でもジムに通う余裕はない。
自宅でできることはないのかな？
そんな意識が高くストイックな方に、
家で出来る筋トレを3つご紹介いたします。
1つ目は、「ノーマルスクワット」です。
大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることができます。
産後のダイエットでも、
骨盤スクワットは結構有名なので、
スクワット自体は知っている人も多いのではないでしょうか。
慣れるまで少しキツイですが、
正しく行えば効果がしっかりと出るエクササイズです。
やり方は少しコツが必要です。
- 足を肩幅くらいに広げ、足先を少しだけ外側に向けます。
- 背中を真っ直ぐにして、体重をかかとにかけて、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻します。
- これを20回×3回繰り返します。
これがノーマルスクワットです。
コツは
膝とつま先は同じ方向に向けること。
背中は丸めないこと。
目線は前に向けること。
呼吸を安定させることです。
「ノーマルスクワット」を動画で確認↓↓↓
2つ目は、「ランジ」です。
ランジはスクワットと同じくらいの効果があり、
人気があるトレーニング方法の1つです。
ではやり方です。
1.足を腰幅に開いてつま先を正面に向けます。
2.下腹部に力を入れて胸を張ります。
3.かかとからつま先という順番で床に着地するようにして前に踏み出します。
4.前にある足の膝はかかとから真っ直ぐ上に伸ばし、太ももと床を平行にします。
5.前にある足で床を蹴って元に戻ります。
注意点ですが、スクワット同様に
猫背にならないよう姿勢保持を心掛けてくださいね。
「ランジ」を動画で確認↓↓↓
3つ目は、「ブルガリアンスクワット」です。
これは全く聞いたことがない人も
いるかもしれませんね。
ちょっと説明しますね。
ブルガリアンスクワットは太ももだけでなく、
下半身全部の筋肉を鍛えられる素晴らしい筋トレです。
ヒップアップ・美脚・基礎代謝のアップに効果があります。
基礎代謝が上がるということは、
痩せやすい体質になるということで、
とても嬉しい効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットのやり方です。
- 台に片足の甲を乗せ、もう片方の足を前に出します。
- 前の足が90°になるまで腰を落とします。
- 元の位置に戻ります。
「ブルガリアンスクワット」を動画で確認↓↓↓
動画を観ると分かると思いますが、
ブルガリアンスクワットは上級者向けの筋トレとなります。
無理に行うと
体を痛めてしまう場合もありますので、
自分の体と相談しながら行ってほしい
トレーニングとなります。
使用する台は膝くらいの高さであれば
自宅にある椅子でも十分利用できます。
台の高さが高くなるほど難易度が上がります。
最初は膝の半分くらいの高さからスタートして、
慣れてきたら徐々に高さを上げてもいいと思います。
ストレッチも筋トレも重要なことは、
体に無理のない程度で実施するということです。
自分に可能な範囲内で行っていかないと、
続けることが苦通になってきます。
私は結構長い間スクワットと
股関節ストレッチを続けています。
運動不足も解消されますし、
冷え性で足先が冷たかったのも治りました。
でもブルガリアンスクワットは難しいです。
できないわけではありませんが、
片足でバランスを取りながら行うエクササイズのため、
かなり負担がかかることを実感します。
無理すると膝をいためる結果となるので、
余裕があるときだけやるようにしています。
上記がおうちでできる筋トレ3選になります。
できるところから始めてみてください。
まとめ
私は過去、恰好よく履きこなしていたはず
のスリムのジーンズが、太ももの位置で
止まって上がらなくなったという経験があります。
悲しいですね。太ももが太くなりすぎて、
自分のジーンズなのに履けなくなり、
途方にくれました。
ズボンが縮んだのではなく、
あきらかに自分のサイズが変わったのですね。
女性は特に年齢と共に代謝が落ちて
脂肪がつきやすくなる気がします。
出産を経験したりデスクワークで
運動をする機会がなかったりすると、
若いときのように
簡単には元に戻らなくなってきますよね。
基礎代謝の問題が大きいと思います。
でも家で少しの合間を縫ってできる
ストレッチや筋トレを数分行うだけでも、
違ってくると思います。
実際私は特別筋トレの時間は取っていません。
慣れたので料理の合間やテレビを観ながら、
お風呂上りなど、ついでで行っています。
それでも
ほぼ毎日続けることで効果は出てきますので、
最初からはりきりすぎて飛ばしすぎないことが
コツかもしれません。
お陰で履けなくなってしまったジーンズが
また履けるようになりました。
大事なコツは無理しないことです。
本当に休みたいときは、テレビを観ながら
できるエクササイズをやるだけでも十分です。
続けることが大切ですね。
常に自分の体と相談しながら、
太ももを素敵に変身させていきましょう。
